如果一週進行兩次三分化課表訓練，建議課表設計和組數次數需要考量你的訓練經驗、恢復能力，以及是否以增肌或增強體能為目標。以下提供兩種常見安排： 訓練週期安排 假設你選用 方案一： 1. 第一天：胸 + 肩膀 + 三頭 2. 第二天：背 + 二頭 3. 第三天：腿 + 腹肌 每週兩次訓練方案： • 第一週：Day 1（胸+肩膀+三頭）、Day 2（背+二頭） • 第二週：Day 3（腿+腹肌）、Day 1（胸+肩膀+三頭） • 第三週：Day 2（背+二頭）、Day 3（腿+腹肌） 如此交替，每個肌群可在2週內完整訓練1-2次。 組數與次數安排 根據目標分配組數和次數： 增肌目標（8-12次 / 中等重量） • 每個大肌群（胸、背、腿）：4-5組，每組8-12次。 • 小肌群（肩、三頭、二頭、腹肌）：3-4組，每組10-15次。 • 休息時間：大肌群 1.5-2 分鐘，小肌群 60-90 秒。