連續100天寫下徒手健身知識 calisthenics knowledge day 43 **肩膀的地基-旋轉肌群** 肩旋轉肌群有4條 「棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌」 而在倒立裡面「棘上肌、棘下肌、小圓肌」格外重要。 傳統分類上，棘下肌、小圓肌負責是肩外旋動作，大臂貼在身體旁邊，拳頭往外轉出去。 棘上肌則是負責協助手臂向外打開。 不過棘上、棘下、小圓這三肌肉在舉手起來的動作也會大幅活化！所以如果想讓倒立生涯久一點，我推薦這幾個動作給你們！ 1.經典的肩外轉運動： 找一個啞鈴或彈力帶控制在10-12下沒力，三組，休息1分半。 2.肩推運動： 找一個史密斯槓或者槓鈴，控制在5-6下沒力，三組，休息3分鐘。