我也覺得這三項都要提升 如果一週四練，可以考慮這樣的練法： 第一練速度跑： 第一週 6組2分鐘5:10速（緩跑1分鐘） 第二週 5組3分鐘5:10速（緩跑1分鐘） 第三週 4組3分鐘5:10速（緩跑1分鐘） 間歇前後緩跑15分鐘（約2K) 休息一天 第二練輕鬆跑 6：50速 10K 第三練節奏跑 5：50速 3K 兩組 （緩跑3分鐘） 節奏跑前後緩跑10分鐘 休息一天 第四練長跑 6：20速 13K 每週加1K直到18K 休息一天 持續兩個月到三個月應該可以順利達標，一些淺見參考看看囉！