Hola! Yo que soy flaco y alto ( y cuesta el aumento) te recomiendo esto: .Mínimo 2/2.1 gr de proteína x kg de masa corporal .Sentadilla 1ero que nada al fallo (osea haces la última y te quedas abajo con ayuda de seguros) o casi al fallo (la rep anterior al fallo que apenas subis), rango de 8 a 4 reps, entrenos de fuerza al 90% para avanzar en cargas (6-5 ser de 2-3 reps, descansos 3-5 min para mayor recupero de fosfocreatina y glucógeno) .Prensa 45° 2do lugar, a 8 reps .Leg ext a 12 reps o más.

Y es recíproco....no crecen los cuádriceps porque no te creció nunca el cerebro.. Falta de ácido fólico al crecer

Te comparto lo que a mi me ayudó en un momento de mí vida donde logré marcar algo en el gym y luego por cuestiones personales fue un ida y vueltas en la cual perdi gran parte de mi Maza muscular. Hipertrofia al Fallo muscular en las últimas repeticiones y manteniendo segundos arriba.

Siempre recorda esto Hipertrofia es, la mayor cantidad de peso posible en series no menos de 12rep De ahí se pueden hacer circuitos de fuerza con 3/4 ejercicios Ej sentadillas x6 + prensa x10 + sillon cuadriceps x12 3min pausa entre circuitos 4vueltas/series Cada ejercicio con la mayor carga posible

No soy experta pero: Más que exigente, es buscar la hipertrofia llegando al fallo. La idea es llegar al fallo. La alimentación también es clave, consume entre 1,8 a 2gr de proteína x tu peso. Entrena de 2 a 3 veces a la semana tus cuádriceps al fallo con una rutina que tenga lo necesario.

La rutina de hipertrofia debe repetirse 2 a 3 veces a la semana, test de 1RM cada 15 días para ajuste de pesos, 3 ejercicios máximo por zona, porque si metes más ejercicios la señal biológica será para crear resistencia y no de volumen, aplicar la regla de oro 8 -15 reps

Oxa?? En serio?? Eso se llama GENES

Cuesta demasiado pero se te notan yo me estresaba porque no se me notaban y un día dije ay no. Que sea lo que Dios quiera jajaja