「肌感ですが、男子3:30、女子3:45までは基本ジョグだけでいけます」という前提で、女性が3:30を出すためには心拍数を上げる高強度〜中強度のトレーニングを取り入れた方がいいです。 目安は最大心拍数の85〜92%くらいの高さまで引き上げるような練習です。 マラソントレーニングの序盤はインターバル（分割走）、ペースに慣れてから距離を伸ばし、最終的にハーフくらいまでをフルのレースペースで走るような仕上げ方が定石ですかね。 とはいえ、最初はペースで見るより、心拍数に意識を向けると効率よく強くなれると思います。 練習例 序盤：1000m x10本 中盤：3000m x4〜5本 終盤：ハーフ（15kmとか短い距離でやる場合は少し強度を高めるとよいです） 序盤というのはだいたいマラソンレースの2〜3ヶ月前、中盤は1〜2ヶ月前、終盤は2週間前までです。2週間前からは調整期に入るので、無理せず。