はっや❗️やれば出来るね✨

3kmや5km、7kmとかを4分/kmとかで走る！ あとは1kmインターバルとか！ です！🥲

坂道いかがでしょう。 上り坂！ キツいですけどね（笑）。

このペースで走った時の心拍はどの程度ですか？

私がサブスリーしてた頃のトレーニングより速く走ってます。 ネットタイムで3時間39分で完走してるのですから力はあると思います。今のトレーニングを継続すれば3時間15分位まではすぐ達成できると思います。

今64歳です　38歳の時　1回だけ3:29でサブ3.5達成しました その1週間前か2週間前　ハーフ走りました タイムは　1:32 でした なのでハーフを　1時間35分切るくらい（倍したら3時間10分） 後半タイムは落ちるのでそれくらいの速さ？ 僕の場合はハーフのタイムを参考にしてました 当時はGPSなど当然無く　練習で1キロ何分で走っているかも 分からない ランニングウォッチはあったけど、距離は分からないから ラップタイムが使えるのは大会の距離表示がある時だけ・・・ 大会で5キロ単位の距離表示で　 5キロを何分で走っているか確認してたくらい 速さを確認出来るのはランニングボードくらいでした なんて、そんな頃思い出しました

「肌感ですが、男子3:30、女子3:45までは基本ジョグだけでいけます」という前提で、女性が3:30を出すためには心拍数を上げる高強度〜中強度のトレーニングを取り入れた方がいいです。 目安は最大心拍数の85〜92%くらいの高さまで引き上げるような練習です。 マラソントレーニングの序盤はインターバル（分割走）、ペースに慣れてから距離を伸ばし、最終的にハーフくらいまでをフルのレースペースで走るような仕上げ方が定石ですかね。 とはいえ、最初はペースで見るより、心拍数に意識を向けると効率よく強くなれると思います。 練習例 序盤：1000m x10本 中盤：3000m x4〜5本 終盤：ハーフ（15kmとか短い距離でやる場合は少し強度を高めるとよいです） 序盤というのはだいたいマラソンレースの2〜3ヶ月前、中盤は1〜2ヶ月前、終盤は2週間前までです。2週間前からは調整期に入るので、無理せず。

短距離ダッシュよりも、100から400メートルを5本くらいでダッシュの7割8割の力で走ることをおすすめします。

自分は、ダッシュも入れて、「スピード」になれるようにします。繰り返すうちに、キロ5`00がジョグになります。

長い距離走るのしかやったことないですー